tudo sobre musculação para adolecentes

alimentaçao:

Algumas dicas básicas e avançadas para você colocar o seu corpo em estado anabólico constante.

  1 – Dar atenção a parte negativa do exercício
A maioria das pessoas só dão atenção a parte concêntrica do exercício, onde você contraí o músculo(levanta o peso), mas na faze negativa(quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a importância da parte negativa do exercício. O que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

2 – Coma Peixe
Isso mesmo, a carne de peixe contem uma grande quantia de gordura boa, salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensivel a insulina, ou seja, ela facilita o transporte de glicogênio e amino acidos para dentro do músculo.

3 – Aumente a ingestão de sódio
É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista perto de competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de carboidratos e aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.

6 – As proteínas – este é o alimento campeão para ajudar na criação da massa muscular, o consumo de carnes vermelhas serão de ótima ajuda em seu organismo, ovos leites e careais também dão uma ajuda, mas invista em um bom pedaço de bife.

7 – Carboidratos –  tão importante quanto as proteínas nunca deixe de fora o bom consumo de carboidratos, um das suas grandes funções é manter a água retida em seus músculos e ajudar na produção de insulina a combinação de carboidratos e proteínas são perfeitas para o aumento muscular. Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos: Arroz, massas, açúcar (o carboidrato no organismo se transforma em açúcar, ou melhor, glicose).

8 – Gorduras – a gordura ajuda na produção de hormônios (entre eles a testosterona) o consumo de gorduras para quem pretende ganhar massa é bem indicado, mas cuidado com os tipos de gordura (não vá comer um pote de manteiga no café da manha) se consumido em excesso você terá problemas de colesterol, boas gorduras para serem consumidas são o azeite virgem ou extra-virgem, as gorduras de peixe (rico em ômega 3) e as nozes.

9– Fibras e vitaminas – No caso das fibras ela ajuda na formação do bolo fecal e acaba “sugando” as gorduras consumidas em excesso. Os melhores alimentos ricos em fibras são: couve, repolho, espinafre, almeirão, rúcula, acelga, brócolis, alface, cenoura, beterraba, mandioca, nabo, rabanete, laranja, tangerina, poncã, maçã, abacaxi, trigo, arroz, aveia, centeio, feijão, ervilha, lentilha e fava. As vitaminas A, B, B6, B9, B12, C, D, e E são ótimos exemplos de vitaminas para melhorar o rendimento muscular e facilmente encontrado em quase todos os alimentos.
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malhaçao:

 se você sair consumindo todos esses alimentos e não fizer musculação seguida por um profissional o resultado vai ser massa adiposa (é você vai ficar gordo). Deverá ter um equilíbrio entre o seu consumo energético e o gasto energético onde deverá ser igual se não estiver equilibrado 2 coisas vão acontecer, ou vai engordar ou vai perder peso.
Uma pergunta que muitos iniciantes fazem é "quantas vezes devo malhar por semana?".Para a maioria das pessoas para se obter um bom resultado em hipertrofia deve-se malhar cerca de 5 a 6 vezes na semana, revezando o grupo muscular, por exemplo, se na segunda malhou tríceps e peito, você poderá voltar a malhar os mesmos músculos na quinta, sempre dando um tempo de descanso para que o músculo se recupere da lesão sofrida durante o treino.
Por outro lado quem pratica exercícios como, corrida, caminhadas, ou esportes que exigem bastante do corpo todo, o ideal é praticar cerca de 3 vezes na semana. Nesse caso para que o organismo se recupere bem das lesões sofridas durante a pratica do exercício.
Há casos de pessoas que tem o metabolismo acelerado e que tem facilidade de perder massa corporal durante o treino, geralmente são aquelas pessoas que mesmo comendo bastante não tem quase nenhuma gordura no corpo, esse é um caso especial que exige uma diminuição nos dias de treino para hipertrofia e nesse caso o indicado são 3 dias por semana.
Musculação é tentativa e erro, se algum treino não estiver dando os resultados esperados converse com o profissional que supervisiona o seu treino para que possa verificar um treino mais adequado ao seu biótipo.
Alguns exercícios para malhar em casa e regiões a trabalhar:

Malhar braços e peitorais – um dos exercícios que pode malhar seu corpo em casa pode começar por flexões. Deite-se no chão, barriga para baixo e mãos apoiadas no chão, alinhadas com os seus ombros. Mantendo os pés e as mãos no chão, eleve o seu corpo em linha recta apenas com a força das mãos. NOTA: as costas e as pernas devem manter sempre a postura recta.
Para fortalecer os músculos das costas – deite-se no chão de barriga para baixo com os braços rectos ao longo do corpo. Levante a cabeça devagar, até onde conseguir (não esforce em demasia). Deixe a barriga e o tronco juntos ao chão. Faça várias séries de repetição até cinco.

Flexões:

A flexão é um exercício clássico do peso corporal, e demonstra claramente a origem do treino da resistência do peso corporal.

Posição de bruços no chão, de preferência sobre um tapete firme ou uma esteira ou uma superfície de borracha, com os pés juntos.
Coloque as mãos no chão, ao nível do ombro, virados para a frente.
Eleve o seu corpo sobre as mãos e dos dedos dos pés até os cotovelos estarem quase em linha recta, então baixe até um ponto onde o cotovelo faz um ângulo recto. Não deixe o seu corpo tocar no chão.
Repita para cima e para baixo. Não faça nem muito rápido nem muito devagar. Mantenha a cabeça e o pescoço firmes.
Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, descanse e depois tente novamente. Repouse os seus joelhos no chão se achar o exercício difícil quando recomeçar.
A flexão desenvolve a força no peito, nos ombros e nos músculos triceps do braço.

O Agachamento:

O agachamento sem pesos pode parecer fácil, mas logo que se façam 20 repetições começa a existir um pesol sobre os joelhos, as coxas e as nádegas. Aqui está como fazer:
Malhar os membros inferiores – um dos exercícios que pode ajudar a malhar os seus membros inferiores (coxas e pernas) é o agachamento. Estando na posição vertical, braços esticados para a frente em linha reta dobre os joelhos até às coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha a sua postura ereta e os músculos contraídos. Faça séries repetidas de cerca de 15 segundos.
As variações incluem o repouso dos joelhos no chão, usando uma posição de mãos largas ou estreitas e usando um braço para executar o movimento da flexão (para os rapazes resistentes e raparigas).
Colocar os pés à largura dos ombros. Mantenha as mãos nas ancas, cruzadas sobre o peito. As mãos em frente permitem-lhe decidir apoiar um pouco no agachamento e colocar alguma ênfase nos músculos e tendões das nádegas.
Mantendo as costas direitas, dobre os joelhos e agache até os seus joelhos estarem cerca de 90 graus (em ângulo recto).
Impulsione-se para a posição inicial e repita. O agachamento desenvolve os músculos das pernas e das nádegas e, ao longo do tempo, pode fortalecer as articulações dos joelhos. No entanto, seja cauteloso com este exercício se tem uma lesão existente no joelho ou se sentir dor em qualquer fase do treino.
Comece com 3 séries de 10 repetições.

Lunges:

O lunge é um exercício fundamental do peso corporal. Feito em séries de 8 ou mais (com cada perna), o lunges proporciona treino de força, equilíbrio e flexibilidade.

As opções incluem uma variedade de posições de braço – para os lados, para fora de frente, levantados de cada lado, cruzados no peito ou em linha recta acima da cabeça. Experimente todas, pois cada posição de braços proporciona um ênfase um pouco diferente e possivelmente o nível de dificuldade. Por exemplo, os braços levantados para os lados proporcionam um melhor equilíbrio e estabilidade do que os braços cruzados no peito.

Outras opções mais avançadas incluem o lunges para trás e o ângulo de 45 graus no lunges de lado.

Abdominais:

Os abdominais são um exercício chave para o fortalecimento dos músculos abdominais. São possíveis tipos diferentes de abdominais. Alguns dos melhores são:

°Abdominais padrão, no qual os ombros são levantados do chão enquanto contrai os abdominais.
°Abdominais invertidos, em que as pernas e os joelhos são elevados acima do chão enquanto contrai os abdominais.
°Abdominais combo, que é uma combinação de ambos acima.
°Abdominais de bicicleta, que inclui todos os itens acima e pedalar as pernas no ar.

Dips:

Dips ou afundamentos são realizados com uma cadeira ou banco. Pode também usar uma máquina especial no ginásio para ajudá-lo. Estes são chamados de “dips assistidos”. Estas instruções são para o dip padrão com um banco.

Certifique-se que selecciona um banco ou uma cadeira segura que não deslize por debaixo de si.
Sente-se no banco ou na cadeira e deslize as suas nádegas para a frente do banco, de modo a que esteja suportando o peso de todo o corpo nas suas mãos, com as suas nádegas suspensas e os seus pés no chão.
Desça o seu corpo até que o cotovelo esteja com cerca de 90 graus (ângulo recto). Não vá abaixo disso, pois a articulação do ombro pode entrar numa posição que pode não ser segura para algumas pessoas.
Pode começar com as pernas dobradas em cerca de 90 graus e os seus pés mais ou menos planos no chão, em seguida estendê-las para fora enquanto fica mais forte até fazer o “dipping” com os seus calcanhares, com os pés esticados para fora à sua frente.

Pull-ups ou Elevações:

Aguente em baixo da barra, firme, e depois salte para cima e agarre a barra com a mão apertada um pouco maior do que a largura dos ombros.
Puxe-se com força de modo a que a sua boca fique ao nível da barra. Pode ir mais acima se quiser transpor o queixo.
Puxe as suas omoplatas para trás ao mesmo tempo que se eleva.
Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, então veja se ainda tem alguma força para outra série.

É um exercício difícil para muitas pessoas, especialmente mulheres. Embora pull-ups ou chin-ups sejam um bom exemplo de um exercício de musculação calisténico, não é fácil ter uma barra em casa ou noutro lugar conveniente. A maioria dos ginásios tem uma barra para elevações e pode improvisar em casa com uma viga. Certifique-se que é sólida e segura!

Estes seis exercícios de musculação para o peso corporal são tudo o que precisa para construir uma boa força muscular através de um programa de fitness. Não se esqueça que pode usar a maioria deles em qualquer hora e em qualquer lugar.

Corte todos os aeróbicos
Exercícios aeróbicos são um detrimento no ganho de massa muscular. Aeróbicos interferem no ganho de força, na recuperação enquanto queima o nosso valioso glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos. Faça uma escolha, fique magro ou ganhe massa muscular, fazer os dois é impossível.

Aproveite estas dicas para malhar corretamente o seu corpo de forma saudável e económica.

Lembre-se, não vá além das suas capacidades, malhe o seu corpo apenas como benefício para a saúde e não para prejudicar a sua saúde.
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outros:

1 – Suplementos alimentares – os suplementos a base de vitaminas são de grande ajuda para quem tem dificuldade em ganhar peso, em outra matéria eu remendei o uso do ZMA Pro, o dieta na rede já tem uma categoria para suplementos alimentares para perder peso, e em breve teremos uma exclusiva só para o ganho de massa.

2 – Esteróides – essa é a dica oposta, nunca utilize esteróides para ganhar peso os danos em sua saúde poderão ser irreversíveis.

3 – Horário – a melhor hora para malhar  é o período matinal, e a hora que seu metabolismo está mais acelerado ajudando assim a queimar gorduras e ganhar massa, outro fator positivo é a disposição que terá ao longo do dia. Se puder prefira fazer sua musculação na parte da manha após um bom aquecimento (uma corrida ou caminhada).

4 – Tudo leva tempo – como o próprio nome já diz, tudo na vida leva tempo e dedicação, ter uma alimentação correta e uma boa regularidade em academias darão resultados mas isso não acontecerá do dia para noite, algumas pessoas tem facilidade em ganhar peso outras não, mas o certo é que com muita dedicação e seguindo sempre as dicas que deixo aqui para vocês irão ter seus resultados.

5 – Descanse

Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento com pesos, mais treino significa mais ganhos, o que acontece é o contrário, quanto mais treino menos ganhos. O que você tem que manter é um treino frequente, no sentido de treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre quando estamos descansando e não quando treinamos, como a maioria dos iniciantes imaginam. Então, sem descanso, sem ganhos. Simples…
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malhaçao para adolecentes:

Entre 14 e 15 anos o programa já pode ser mais avançado para aos 16 anos começar a ficar mais próximo dos adultos. É importante frisar que nenhuma etapa deve ser, por assim dizer, "queimada". Elas podem, caso a caso, até durar pouco, mas não ignoradas.
Não foi apenas a falsa concepção de que a musculação atrapalharia o crescimento que a manteve por tanto tempo afastada da realidade de crianças e adolescentes. Também se acreditava que esta seria ineficaz, já que nesta idade o sistema endócrino ainda está em desenvolvimento e alguns hormônios necessários para o crescimento da massa muscular ainda são pouco produzidos. Hoje se sabe que mesmo crianças podem obter ganhos em força com a prática da musculação, principalmente devido a adaptações do sistema neural.
Outro engano é atribuir ao treinamento com pesos efeitos negativos sobre a flexibilidade. Evidências científiOutras recomendações no que diz respeito ao treinamento com pesos é que sejam preferencialmente selecionados exercícios que trabalhem simultaneamente diversos grupos musculares e que os movimentos sejam executados por toda amplitude de movimento
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37 Dicas – Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente

Em 37 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.
Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.
2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.
3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.
5- Execute cada exercício até a falha muscular.
6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.
7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.
8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.
9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.
10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.
11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.
12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.
13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!
14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.
15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.
16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.
17- Treine com alguém motivado.
18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.
19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.
20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.
21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.
22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.
23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.
24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.
25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.
26- Evite Fast Food e alimentos processados.
27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.
28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.
29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.
30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.
31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.
32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.
33- Se alongue antes e depois dos treinos.
34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.
35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.
36- Ingira pelo menos 1g de proteína por quilo de massa magra do corpo todos os dias.
37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.
Essas sãos as dicas do Vincent e espero que tenham sido úteis de alguma forma. Porém, tenho uma boa notícia para os que desejam se aprofudar no assunto e buscam um acompanhamento mais personalizado.